Польза и секреты приготовления киноа

Польза и вред продуктов

Инки называли крупу киноа «золотым зерном», что только подтверждает, как они ценили эту малопримечательную травку. В России киноа известна, как «квиноа» или «рисовая лебеда». Одомашнена крупа киноа примерно за 1000 лет до н. э. И со временем, благодаря питательной ценности, киноа распространилась из Анд на долины Гималай и Тибета.

Это растение, напоминающее сорго, образует кисть. Имеет ветвящийся прочный стебель и в высоту вырастает до четырех метров. Семена схожи с просом – они дискообразной формы, также они чем-то похожи на таблетки аспирина (в очень маленьких размерах). Существуют красные, кремовые и черные растения, однако они не имеют никаких отличий, кроме цвета.

Состав киноа: микроэлементы и витамины

Киноа – это настоящий кладезь белка. Его содержание в среднем составляет 16 %. Учитывая, что в рисе количество белка – 7,5 %, а в кукурузе и пшенице его и того меньше – всего 3,5 %, у киноа намного больше преимуществ. Некоторые сорта этого растения и вовсе содержат до 20 % белка!

Крайне сбалансирован и имеет схожесть с белками молока аминокислотный состав киноа. Белок находится в крупе в цельном состоянии, что позволяет ему легко усваивается. Это делает киноа полезным для беременных, детей и спортсменов.

Крупу можно использовать в рационе питания для набора мышечной массы.

Кроме уникального белкового состава, растение обладает полным набором всех необходимых веществ – жиры (насыщенные лецитиновой кислотой), углеводы, минералы, клетчатка, фосфор, витамины группы В, цинк, железо, кальций и калий. Аминокислота лизин, содержащаяся в зернах, способствует заживлению тканей, а также формированию у детей крепких костей. Все эти составляющие необходимы для поддержания организма в здоровье и красоте.

Калорийность кино – примерно 334 ккал на 100 грамм:

• Жиры – 5,0 грамм;
• Белки – 14,8 грамм;
• Углеводы – 58,5 грамм.

Чем полезна эта крупа?

Диетологи высоко оценивают полезные свойства киноа. В ней содержится значительно больше фолиевой кислоты, альфа-токоферола, рибофлавина, комплексных углеродов и клетчатки по сравнению с пшеницей, ячменем и рисом. Ее уникальный белковый состав и усвояемость позволяют сравнить киноа с грудным молоком. Насыщенность крупы лизином помогает избежать многих неприятностей, таких как анемия, раздражительность, выпадение волос, задержка роста и плохой аппетит.

Еще польза растения проявляется для страдающих сердечными заболеваниями, гипертонией и диабетом. Наличие в крупе такого вещества, как триптофан, дает организму возможность вырабатывать серотонин – гормон радости. А фитиновая кислота снижает уровень и используется для профилактики онкологии.

Крупа не содержит глютена, поэтому киноа часто назначают аллергикам – людям с непереносимостью этого вещества, что еще больше расширяет перечень того, чем эта крупа может быть полезна.

Вред и противопоказания

Полезные свойства и противопоказания к употреблению киноа имеют значительный перевес к первому: противопоказаний как таковых нет. Из-за высокого содержания в крупе оксалатов (эфиры щавелевой кислоты и соли), переизбыток которых может вызвать проблемы с почками, следует проконсультироваться с врачом перед ее употреблением, либо просто вводить ее в свой рацион постепенно. Также рекомендуется воздержаться от употребления этой крупы кормящим матерям, так как нельзя заранее определить, как маленький неокрепший организм отреагирует на столь мощный заряд витаминов.

Как готовить киноа?

Многие диетологи в шутку называют «рисовую лебеду» крупой для космонавтов – они каждому, кто заботится о здоровье, советуют включить ее в обычный рацион. Выбирать цвет каши можно по личным эстетическим предпочтениям, поскольку состав и вкусовые качества у них совершенно идентичны. Наиболее распространенная разновидность — это бежевая киноа. Из нее получается привычная каждому рассыпчатая светлая каша.

Как варить крупу?

Киноа не требует замачивания, однако некоторые диетологи рекомендуют делать это. Перед готовкой необходимо промыть крупу под холодной водой. Семена имеют оболочку, придающую каше горечь, но магазины обычно предлагают уже очищенную киноа. Промывая крупу под водой, вы избавите ее от возможных частичек шелухи. В случае, если у вас есть сомнения в том, что семена хорошо очищены, можно попробовать одно на вкус. Если вы ощущаете горечь, то нужно замочить крупу на один-два часа, после чего промыть ее несколько раз под проточной водой. Варится она традиционно – соотношение каши к воде составляет 1:2.

Следует помнить, что емкость, используемая для готовки, должна быть больше объема содержащейся в ней жидкости, так как крупа, впитывая воду, значительно увеличивается в размерах – до четырех раз.

Немного подсолив воду после кипения, сразу высыпайте киноа, после чего нужно уменьшить огонь, а также накрыть кастрюлю (лучше чугунный казанок) крышкой. Каша будет готова, когда крупа впитает в себя воду. Киноа необходимо перемешивать в процессе, чтобы, оставшись совсем без воды, низ кастрюли не подгорел. Варить следует в течение 15 минут, затем открыть крышку и подержать в течение еще двух-трех минут, чтобы выпарились остатки влаги.

Крупа пригодна не только для приготовления каши. Ее семена используются в запеканках, салатах, супах. Также зернами можно посыпать выпечку, что придаст ей запоминающийся оригинальный вкус.

Рецепт салата с киноа

Салаты с киноа получаются очень вкусными; рецепт одного из таких салатов:

• 250 грамм крупы;
• четверть чайной ложки молотого кориандра и тмина;
• пол-литра воды;
• одна столовая ложка кинзы, нарезанной маленькими кусочками;
• 350 грамм отваренной фасоли;
• четыре чайных ложки сока лайма (или лимона);
• 250 г. болгарского перца;
• 500 грамм мелко нарезанных помидор.

Чтобы приготовить салат, необходимо сначала отварить киноа, после чего оставить кашу охлаждаться. За это время нарежьте и смешайте все ингредиенты, добавьте охлажденную кашу. Осталось только добавить немного перца и соли по вкусу и – ваш салат готов. В нем содержится совсем незначительное количество растительного овощного жира, а также полный набор полезных микроэлементов, аминокислот и витаминов.

Плов с грибами

Ингредиенты:

• столовая ложка оливкового масла;
• 500 грамм киноа;
• 3 зубчика чеснока;
• 0,5 литра куриного бульона;
• 500 грамм шампиньонов;
• петрушка.

Начинать приготовление следует с грибов — их нужно обжарить на оливковом масле, потом добавить лук и продолжать, пока он не станет мягким. После этого добавить в киноа давленный чеснок и грибы. Обжаривать несколько минут, затем влить бульон. Блюдо нужно тушить в течение 15 минут, постоянно помешивая. Последним шагом станет посыпать плов петрушкой, также можно украсить плов кольцами красного перца – и блюдо готово.

Фаршированные помидоры

Фаршированные помидоры отлично подойдут в качестве закуски.

Понадобятся: киноа, сыр фета, помидоры, артишоки, оливки.

Кашу следует отварить, затем разрезать помидоры и вынуть ложкой мякоть. После этого смешать все ингредиенты (крупа, сыр, оливки, немного мякоти помидора, базилик) и нафаршировать помидоры. Выпекать 20 минут.

Как прорастить киноа?

Не менее зерен киноа полезны и ростки этого растения, поэтому многие предпочитают и их использовать для приготовления салатов и других блюд. Каждый человек при желании может прорастить эту зерновую культуру в домашних условиях. Только не следует брать более 110 грамм зерен (этого вполне достаточно). Проращивание проходит в несколько этапов:

1. Начать нужно с промывания зерен, что позволит удалить вещество, придающее продукту горький вкус. После этого отправьте зерна в дуршлаг, чтобы вся жидкость стекла.
2. Выложите крупу в миску, налейте прохладную воду. Необходимо, чтобы вода покрывала все зерна. Оставить все на полчаса.
3. Выждав положенное время, слейте воду и оставьте зерна подсохнуть.
4. Снова промойте их в прохладной воде, замочите. Повторяйте эти процедуры в течение двух дней каждые 8 часов.
5. Выложите зерна на противень или поднос и поставьте его в темное место. Чтобы предотвратить попадание пыли, накройте их сверху тканью. Важно, чтобы в помещении, выбранном для хранения, не было слишком холодно или жарко. Оставьте на сутки.
6. Затем нужно еще раз промыть зерна и повторять эту процедуру в течение двух дней каждые 8 часов.
7. Просушите зерна, вновь разложите их на подносе. Накройте тканью, поставьте в темное место. Это приведет к образованию ростков от 0,6 миллиметров длиной. Оставьте на 12 часов, чтобы они подсохли, так как сильная влага портит ростки.
8. Хранить ростки необходимо в холодильнике в стеклянном герметичном контейнере.

Постарайтесь не затягивать с использованием ростков, поскольку через 2 недели их качество и польза полностью исчезает.

Интересные факты о киноа

• Древние народы равняли киноа с картошкой и кукурузой, однако в современном мире эта крупа получила распространение совсем недавно.
• Вкус киноа имеет много общего с нешлифованным рисом, поэтому вы не обнаружите для себя новых вкусовых ощущений, хотя определенная особенность во вкусе все-таки есть! По крайней мере, крупа киноа приятнее и мягче риса.
• Генеральный секретарь ООН объявил 2013 год был Международным годом «рисовой лебеды». Он прилюдно заявил, что именно данная крупа может внести огромный вклад в мировую продовольственную безопасность.