Всё о клетчатке: полезные свойства и возможный вред

Общая теория питания

Клетчатка нужна организму для продления ощущения сытости в желудке, выведения токсических веществ, снижения уровня холестерина и предотвращения многих заболеваний. Этот продукт чрезвычайно полезен для здоровья.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна не подвергаются воздействию пищеварительных ферментов, поэтому они проходят без изменений через желудочно-кишечный тракт в толстую кишку.

Волокна делятся на 2 основных типа – растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка частично переваривается во время прохождения через кишечный тракт, в то время как нерастворимая проходит через ЖКТ полностью без расщепления. Несмотря на то, что они различаются по свойствам и химическому составу, оба вида оказывают благотворное влияние на организм:

1. Основная функция нерастворимых пищевых волокон заключается в улучшении моторики кишечника, также вещества помогают снизить уровень pH, что положительно влияет на развитие полезных бактерий, таких как бифидобактерии и молочнокислые.
2. Растворимая клетчатка улучшает состав кишечной микрофлоры ЖКТ.
3. Устойчивый крахмал питает полезные бактерии (вещество не подвергается действию пищеварительных ферментов).
4. Олигосахариды способствуют росту бифидо- и молочнокислых бактерий, которые отвечают за хорошее здоровье кишечника.

Состав клетчатки и ее полезные свойства

Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, приводит к улучшению пищеварительной системы, снижению уровня «плохого» холестерина, нормализации артериального давления, уменьшению риска развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и ожирения.

Польза для организма:

1. Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению. Клетчатка может противодействовать дивертикулиту (воспалению толстой кишки, сопровождающемуся болью, рвотой и диареей). Одной из причин этого заболевания является медленный процесс переваривания пищи. Благодаря растительным волокнам этого состояния можно избежать.
2. Клетчатка снижает уровень холестерина. Растворимые волокна обладают способностью взаимодействовать с желчными кислотами. Пектин, псиллиум и другие растворимые волокна способствуют выведению этой кислоты из организма. Как следствие, организм реактивируется для производства новой желчной кислоты. В результате уровень «плохого» холестерина снижается, а хороший остается нетронутым.
3. Клетчатка снижает риск развития диабета. Пищевые волокна способствуют нормализации инсулина и более длительному всасыванию сахара из крови, что предотвращает повышение его уровня. Проведенные исследования доказали уменьшение уровня инсулина у пациентов с диабетом, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки.
4. Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки. Учеными обнаружено, что если принимать 30-35 г клетчатки в день, риск развития этого заболевания снижается на 25%.
5. Продукты, богатые клетчаткой, способны снизить высокое кровяное давление. Клинические исследования были проведены среди добровольцев, которые ели пищу, богатую клетчаткой. Нормализация артериального давления в результате наблюдалась у большинства участников.
6. Помогает сохранить зубы здоровыми. Балластные вещества помогают очистить поверхности зубов, нежно массируя десны. Кроме того, волокна поглощают кислоты и таким образом защищают зубную эмаль.

Чем еще полезна клетчатка?

Пищевые волокна нормализуют не только микрофлору кишечника, но и являются важным источником питательных веществ для полезных бактерий, которые благотворно воздействуют на весь организм. Десятки миллиардов микроорганизмов, в том числе более 1000 различных видов бактерий, живут в кишечной системе человека (их общий вес может достигать 2 фунтов). Они помогают перерабатывать вещества, которые не перевариваются в желудке и тонкой кишке, участвуют в синтезе витаминов К и В, защищают пищеварительную систему от агрессивных патогенных микроорганизмов.

Другие полезные свойства пищевых волокон:

• регулирует уровень сахара в крови;
• благотворно влияет на иммунную систему;
• нормализует обмен веществ;
• предотвращает риск развития геморроя;
• помогает быстрее переваривать пищу;
• снижает риск развития многих хронических заболеваний.

Состав клетчатки:

1. Целлюлоза. Стимулирует функцию кишечника.
2. Гемицеллюлоза. Противодействует вредным веществам, регулирует холестериновый обмен.
3. Пектины, камеди и слизи. Борются с тяжелыми металлами в организме и «плохим» холестерином.

Сколько клетчатки нужно в день?

Растительные волокна полезны для организма. Суточная норма потребления составляет около 30 г (для мужчин) и 25 г (для женщин) возрастом от 15 до 50 лет (однако большинство европейцев принимают только 10 г в день). Рекомендуемая дозировка клетчатки для представительниц прекрасного пола старше 50 лет – 25 г в день, сильного пола – 25 г.

Продукты, богатые клетчаткой

Больше всего растительных волокон содержится в овощах, фруктах. Хорошими источниками также являются овсянка, брюссельская капуста, апельсины, льняные семена, различные сорта бобовых культур. В белом хлебе содержится незначительное количество клетчатки, молочных продуктах – отсутствует.

Растворимые волокна содержатся в таких продуктах, как:

• бобовые;
• овес;
• ячмень;
• авокадо;
• сладкий картофель;
• большинство цитрусовых;
• морковь;
• яблоки;
• фундук.
• цельные зерна;
• коричневый рис;
• цветная капуста;
• орехи;
• пшеничные и овсяные отруби;
• ячмень;
• соя;
• кожура фруктов и овощей.

Растворимая клетчатка содержится в некоторых видах фруктов, овсянке, ячмене и бобовых. Устойчивый крахмал найден в рисе, бобовых, картофеле, бананах и многих видов злаков. Олигосахариды присутствуют в свекле, чесноке, спарже, луке и соевых бобах.

Содержание пищевых волокон в продуктах (мг):

• 1 ломтик белого хлеба – 0,9;
• 1 ломтик ржаного хлеба – 2,7;
• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 3,4;
• 1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба – 4,1;
• 50 г мюсли – 4,0;
• 50 г овсянки – 5,0;
• 200 г картофеля – 2,2;
• 60 г цельнозерновой лапши – 4,8;
• 200 г цветной капусты – 5,8;
• 200 г брокколи – 6,0;
• 200 г гороха – 10,0;
• 200 г моркови – 7,6;
• 150 г перца – 5,0;
• 200 г брюссельской капусты – 8,8;
• 60 г чечевицы – 10,0;
• 1 помидор – 0,5;
• 1 банан – 2,0;
• 1 яблоко – 3.0;
• 125 г французского винограда – 9,0;
• 100 г льняного семени – 34,0.

Чем может навредить клетчатка?

Слишком высокое потребление клетчатки может причинить вред организму. Избыток может привести к запорам, спазмам в желудке и дефициту некоторых важных витаминов и минералов.

Резкое увеличение продуктов, богатых растительными волокнами, может быть плохо воспринято кишечным трактом, что может привести к коликам. Поэтому рекомендуется изменения в диете вносить плавно.

Пример как скорректировать привычки питания по неделям:

• в первую – заменяют сладости и десертные блюда свежими фруктами;
• во вторую – вместо белого хлеба берут цельнозерновой;
• третью – употребляют цельнозерновые продукты и коричневый рис;
• четвертую – добавляют в рацион овощи (морковь, горох, картофель, бобовые и др.).

Не стоит также забывать пить больше воды.