Как правильно питаться при высоком холестерине?

Питание и здоровье

Питание при повышенном холестерине в крови помогает снизить угрозу развития патологий сердечной мышцы и сосудов, а ведь именно они грозят тем, у кого на эндотелии сосудов образуются холестериновые бляшки.

Правильный подход к рациону поможет уменьшить массу тела, но действовать надо комплексно, не только изменить качество потребляемых продуктов, но и подключать физические упражнения. Все это поможет избежать серьезных последствий для качества жизни.

Здоровая семья

Базовые принципы

Гиперхолестеринемия не означает, что теперь человеку придется пожизненно сидеть на очень строгой диете. Наоборот, питание при высоком холестерине вполне разнообразное. Больному можно есть различные вкусные продукты.

Главный принцип заключается в том, что пациенту нужно выработать правильные пищевые привычки. Тогда удастся добиться стойкого сокращения концентрации холестерина в организме.

Следует придерживаться следующих принципов:

  1. Дробное питание 5-6 раз в сутки небольшими порциями, чтобы не допускать переедания.
  2. Подсчет уровня калорий, съеденных за день, с учетом пола и возраста.
  3. Отказ от потребления полуфабрикатов, сосисок, готовых колбас и прочих мясных изделий.
  4. Правильное питание предполагает отказ от вредных десертов, печенья, т. е. всего, что продается в магазинах. Но человек может готовить лакомство самостоятельно из продуктов, которые разрешены при данном диагнозе.
  5. Сокращение на 1/3 потребления жиров.
  6. Правильное использование растительных масел (кукурузного, кунжутного, оливкового, льняного) для заправки блюд, салатов, но не жарки.
  7. Полный отказ от жареной пищи, потому что она способна серьезно увеличить атерогенный холестерин.
  8. Выбирать нежирные разновидности молочных изделий.
  9. Включить в список продуктов рыбу речных и морских сортов, в которых есть полиненасыщенные жиры, способствующие очищению сосудов от бляшек, устраивать хотя бы 3 рыбных дня в неделю.
  10. Не есть свинину, а вместо нее выбирать нежирные сорта мяса (крольчатину, говядину, баранину) и есть их чаще 3 раз в неделю.
  11. Употреблять куриную грудку, это продукт, богатый белками, но при этом постный.
  12. Включить в рацион дичь (оленину, птицу). Эти продукты почти не содержат жира.
  13. Взять за привычку есть каши. В них содержится много грубых волокон, впитывающих и выводящих из организма холестерин естественным путем.
  14. Питаться фруктами и овощами и каждый день съедать не менее 500 г, преимущественно в свежем виде, но что-то можно запекать, отваривать, готовить в мультиварке или пароварке.
  15. Отказаться от кофе, а если это очень сложно сделать, то хотя бы сократить его потребление до 1 кружки в сутки или заменить на напиток из цикория, если нет дополнительных к этому противопоказаний по состоянию здоровья.
  16. Перестать употреблять пиво, крепкие алкогольные напитки, но иногда можно выпивать бокал красного сухого вина.

Отказ от пиваПредлагаемое питание для снижения концентрации в организме холестерина не такое строгое. Напротив, благодаря списку продуктов, которые можно употреблять, вполне реально составлять разнообразное меню на каждый день. Это настоящий простор для кулинарных экспериментов, можно питаться достаточно сытно, питательно и необычно. Блюда будут вкусными без использования особых приправ, как для фастфуда.

Баланс белков, углеводов и жиров

Для снижения холестерина людям совсем не обязательно полностью исключать из своего рациона жиры. Для того чтобы организм работал полноценно, он должен получать и белки, и углеводы, и липиды.

Много полезного белка содержится в следующих продуктах:

  • морской либо речной рыбе;
  • креветках;
  • говядине и телятине (постных кусках);
  • грудке курицы;
  • мясе индейки без кожуры;
  • горохе, фасоли, нуте, чечевице и прочих бобовых.

Примерное меню завтрака и ужина еще можно дополнить нежирным творогом, домашним йогуртом (обязательно натуральным и обезжиренным), кефиром. Тогда получится полноценное питание, обеспечивающее организм нужной порцией белков.

Для больных с высокой концентрацией холестерина пища с содержанием углеводов должна составлять основу рациона. Вот эти продукты:

  • овощи, фрукты, бахчевые культуры, свежие ягоды;
  • каши, приготовленные на основе злаков;
  • ржаной хлеб, а также приготовленный из рисовой либо гречневой муки.

Ржаной хлебПольза углеводов в этих продуктах заключается в высокой концентрации пищевых волокон, помогающих снизить холестерин. Продукты очищают кишечник, впитывают вредные липиды, они не попадают в кровь.

В перечисленной пище содержится много минералов, витаминов, что помогает нормализовать метаболизм, в том числе обмен жиров.

Жиры непременно должны содержаться в рационе всех людей, даже если это больные гиперхолестеринемией. Некоторые липиды, например, насыщенные, надо исключать, потому что они вредны. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, разнообразить рацион маслами. А еще полезны рыбные жиры, имеющиеся в скумбрии, селедке, лососе, тунце, форели и прочих морских дарах.

Детальные рекомендации

Что рекомендовано к потреблению:

  • все масла растительного происхождения;
  • рыба нежирных сортов, предпочтительно из холодных морей, ее следует готовить на пару, отваривать или запекать в духовке;
  • овощные супы;
  • белки куриных либо перепелиных яиц;
  • бобовые;
  • петрушка, укроп, зеленый лук;
  • овощи и фрукты;
  • картофель, сваренный в кастрюле с кожурой, но предварительно хорошо помытый, поскобленный;
  • из приправ разрешена только горчица;
  • творог и сыр (только нежирные сорта);
  • йогурт, кефир, простокваша, молоко (все до 1% жирности);
  • мясо индейки либо курицы, но без жирка, кожуры;
  • крольчатина;
  • телятина;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковый хлеб;
  • грецкий орех, миндаль;
  • десерты, приготовленные из фруктов;
  • соки, морсы с малым количеством сахара, а лучше и вовсе отказаться от данных продуктов;
  • напитки из трав, натуральные чаи.

Напиток из травЧто можно есть в минимальном объеме:

  • сало;
  • крабы и мидии;
  • супы из рыбы;
  • целые яйца (можно не чаще 2 раз в неделю);
  • запеченные овощи, яблоки, приготовленные в духовке;
  • соус из томатов;
  • соевый соус;
  • молочная продукция средней жирности;
  • постная говядина или баранина;
  • хлебобулочные изделия, приготовленные из муки тонкого помола;
  • фундук, фисташки;
  • кондитерские изделия и выпечка.

Иногда позволен и алкоголь.

От чего следует отказаться полностью:

  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • жиры животного происхождения;
  • рыба, слишком жирная или сильно поджаренная;
  • кальмары;
  • супы с зажаркой;
  • супы, приготовленные на мясном бульоне;
  • яичница;
  • жаренные в масле овощи;
  • картофель фри;
  • сметана;
  • майонез;
  • молочные изделия высокой жирности, молоко;
  • свинина;
  • гусятина;
  • полуфабрикаты из мяса;
  • паштет;
  • выпечка из мягких сортов пшеницы;
  • соленые орешки, кокосы, жареный орех;
  • мороженое, торт, пирожное;
  • напитки, включающие в свой состав какао;
  • кофе.

Сколько холестерина содержится в продуктах?

Больной, у которого зафиксирован высокий холестерин, должен регулировать потребление холестерина с пищей в сутки. Правильно составить меню поможет доктор, так как у всех свои нормы в зависимости от результатов анализов.

В свинине содержится 110 мг холестерина на 100 г, в говядине — 85, в кролике, гусе и утке — 90, а в баранине — 95. В креветках — 152, в рыбьем жире — 485, в кете — 214, в кальмарах — 90. В ставриде и треске несколько меньше, по 400 мг на 100 г продукта, но и они повышают уровень холестерина, если бесконтрольно есть продукты, запрещенные к употреблению людям с таким диагнозом.

В курином желтке 245 мг вредного вещества из расчета на 100 г. В молоке 2 и 3% жирности — 10 и 14,4 соответственно. В 20% сливках 65, а в сметане 30% целых 100 г.

Куринный желтокСубпродукты не стоит потреблять больным гиперхолестеринемией, потому что в печени 450 мг холестерина на 100 г, в мозге 2000, а в почках 1150.

Из сыров наименьший показатель по холестерину у адыгейского (70 мг на 100 г продукта). Твердый — 100 мг на 100 г. Сливочное масло имеет 180 мг на 100 г.

Продукты, в которых вредного вещества нет

Есть продукты, снижающие уровень вредного холестерина в организме и увеличивающие число антиатерогенных жиров. Но это не означает, что их можно есть столько, сколько захочется. Они могут быть лишены вредных компонентов, но вполне калорийны.

Свежевыжатые соки можно пить. А вот пакетированные не стоит. Хотя в них нет холестерина, но зато есть сахар и лишние калории.

Каши из злаков полезны, но для уменьшения холестерина стоит готовить их без сливочного масла и именно на чистой воде, а не на молоке.

Семечки и орехи, хоть и разрешены, но не стоит съедать более 30 г в день.

А эти продукты помогают значительно уменьшать плохой холестерин:

  1. Авокадо. В этом продукте содержится много фитостеринов. Ежедневно стоит есть по 50% плода и соблюдать каждое правило для страдающих от повышенного холестерина, тогда концентрация вредного вещества снизится до уровня 8-10%.
  2. Оливковое масло. Это тоже источник растительных стеринов. В рацион стоит каждый день вводить данный продукт, чтобы снизить уровень плохого холестерина на 15-18%.
  3. Бобовые, соя. В них содержится клетчатка обоих типов, растворимого и нерастворимого, позволяющая естественно выводить вредные жиры, пока они не успели всосаться в кровь.
  4. Черноплодная рябина, брусника, садовая и лесная малина, клюква, клубника, гранат. В них зафиксировано много полифенолов, повышающих продуцирование антиатерогенных жиров. Каждый день надо включать в рацион по 150 г ягод, тогда через 2 месяца хороший холестерин возрастет на 5%. Если каждый день пить по кружке клюквенного сока, то антиатерогенных жиров станет больше на 10% за этот же период.
  5. Арбузы, киви, красная, черная и белая смородина, яблоки богаты антиоксидантами. Эти продукты способны сократить уровень вредного вещества на 7%, если каждый день включать их в рацион в течение 2 месяцев.
  6. Семена льна — это природный статин.
  7. Лосось, форель, скумбрия, тунец. Если каждый день съедать порцию по 200-250 г, то через 3 месяца концентрация липопротеинов малой плотности сократится до 25%.
  8. Овсяные хлопья, блюда из цельных злаков. Благодаря грубому волокну эти продукты впитывают вредные вещества и быстро выводят их из организма.
  9. Чеснок — мощный статин. Предотвращает оседание холестерина на сосудистых стенках, препятствует формированию атеросклеротических бляшек.
  10. Перга, пыльца — полезные продукты пчеловодства. Нормализуют метаболизм и уровень жиров в организме.
  11. Зелень содержит лютеин, пищевые волокна, что очень полезно для нормализации обмена жиров.

Зелень

Если врач поставил такой печальный диагноз, не нужно паниковать. Правильная диета и следование всем врачебным указаниям дадут свои плоды.

Нужно лишь хорошо изучить все правила, составить разнообразный рацион. Это в значительной мере укрепит здоровье и улучшит самочувствие.

Помимо нормализации питания пациенту надо начать вести правильный образ жизни, практиковать посильный спорт, хотя бы прогулки или утреннюю гимнастику. Нельзя пренебрегать режимом работы, Нужно делать перерывы на отдых и расслабление. Если подойти к вопросу серьезно и комплексно, то результаты можно закрепить на всю оставшуюся жизнь.