Как похудеть с помощью кетоновой диеты?

Питание и похудение

Лишний вес является серьезной проблемой для множества людей. Для избавления от него часто применяются различные диеты, но далеко не все дают ожидаемый результат. Сегодня особой популярностью пользуется кетоновая диета для похудения, в основе которой лежит жесткий отказ от употребления углеводов. Данный метод эффективный, но применять его следует с осторожностью, предварительно изучив тонкости кето-диеты и противопоказания.

Продукты для кето-диеты

Основные принципы методики похудения

Кето-диета организована на организации режима питания с учетом потребления углеводов — их ежесуточное количество не должно превышать 100 гр. Это ограничение необходимо для изменения обменных процессов — поскольку количество углеводов жестко ограничивается, организм извлекает необходимую энергию из жировых клеток, которые начинают вырабатывать кетоновые тела (данный процесс называется кетоз), являющиеся основным источником питания для мозга и нервной системы.

Диетическое питание на кетоновой диете имеет некоторые особенности:

  1. Употребление алкоголя допускается. Главное, пить алкогольные напитки с минимальным содержанием в сахара в составе и, конечно, в умеренном количестве. Предпочтение лучше отдать рому, бренди, виски и аналогичным напиткам.
  2. Жиры исключать нельзя. Поскольку поступление углеводов значительно сокращается, организму требуется альтернативный источник энергии. Рыбу, мясо, птицу кушать разрешается, но лучше отдать предпочтения семечкам, растительному маслу, оливкам и аналогичным, содержащим большое количество жиров, продуктам.
  3. Ограничивать количество выпиваемой воды нельзя. Кетоновая диета для похудения предполагает регулярное употребление чистой питьевой воды в достаточном количестве. Во время диеты рекомендуется всегда иметь при себе бутылочку с жидкостью.

Пейте много воды на кетоновой диетеВ первые дни диеты вес уходит быстро, поскольку из организма выводятся излишки жидкости. В дальнейшем процесс похудения замедляется, поскольку расщепление жировой ткани занимает больше времени.

Виды кетоновых диет

Существует несколько видов кето-диет — одни способствуют набору мышечной массы, другие помогают снизить вес. Поэтому при выборе варианта похудения важно ориентироваться на особенности собственного организма и цель похудения. Кето-диеты по видам подразделяют на:

  • постоянную — подходит для людей с нормальным самочувствием, не предполагает включение рефидов (дней, когда повышают количество употребляемых углеводов);
  • таргетинговую (силовую) — избавляет от вялости во время интенсивных тренировок, рефиды включаются в меню перед и после тренировок в количестве, не нарушающем кетоз;
  • циклическую — основана на периодическом включении рефидов для восстановления гликогена в мышцах.

Новичкам рекомендуется начинать кето-диету с постоянного варианта продолжительностью в несколько недель. На основе полученного результата и собственного самочувствия подбирается дальнейший вариант сушки. Если в течение этого времени показатель эффективности физических нагрузок упал или есть желание набрать больше мышечной массы, переходят на силовой или циклический вариант кето-диеты.

Противопоказания

Применение этой методики не рекомендуется при наличии проблем со здоровьем — при сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистых болезнях. Запрещено проводить сушку во время беременности и лактации, при нарушениях липидного обмена, болезнях печени и почек.

Убедитесь в отсутствии противопоказаний перед кето-диетойПрежде чем перейти на кето-питание, стоит посетить врача и убедиться в отсутствии противопоказаний. Кетоновая диета поможет похудеть, приобрести рельефные формы и улучшить самочувствие только людям, не имеющим вышеуказанных проблем со здоровьем или иных противопоказаний.

Особенности перестройки организма

Для перестройки протекающих в организме процессов телу требуется определенное время, как правило, около месяца. Процесс перестройки протекает в несколько этапов:

  • первая энергия из жировых клеток начинает поступать всего спустя 8-10 часов после последнего приема содержащей углеводы пищи;
  • запасы гликогена в печени окончательно расходуются по истечении 2 суток;
  • через неделю в энергообмен включается синтез глюкозы из мышечной ткани;
  • после начала третьей недели организм близок к полной адаптации к кето-диете, в это время глюкогенез замедляется;
  • по прошествии месяца организм полностью подстраивается под новый тип питания.

Что можно и нельзя кушать?

Кетогенная диета для похудения предполагает включение в рацион отдельных видов продуктов:

  • все виды мяса, в том числе — отбивные, стеки, сосиски;
  • птица;
  • орехи — кедровые, миндаль, арахис, фундук;
  • рыба — допускается употребление рыбы в соленом, копченом, отварном виде;
  • яйца;
  • майонез;
  • маргарин;
  • овощи — помидоры, кабачки, огурцы (свежие и соленые), морковь, грибы, фасоль, капуста (свежая и квашеная), свекла, редис;
  • морепродукты — кальмары, креветки;
  • сыр;
  • молоко и творог;
  • растительное масло.

Рацион питания на кетогенной диетеСписок продуктов, которые употреблять нельзя, иначе все приложенные к похудению усилия окажутся напрасными, включает в себя сладости, содержащие крахмал и мучные продукты, фрукты. В частности следует отказаться от:

  • круп;
  • бананов;
  • сахара;
  • яблок;
  • картофеля;
  • винограда сладких сортов;
  • макаронных изделий;
  • кефира;
  • апельсинов;
  • йогурта;
  • груш;
  • ягод — малины, черники, вишни;
  • соков.

При формировании рациона важно достигнуть дефицита калорий путем урезания углеводной составляющей питания. Примерное соотношение нутриентов на килограмм веса должно быть 1 гр жира к 1гр углеводов и к 2,5 гр белка.

Рацион питания на сушке

Для успешного избавления от лишнего веса следует подходить к составлению меню грамотно. Так, во время завтрака можно употребить до 15 гр углеводов. Позавтракать можно белковым коктейлем, омлетом из 2-4 яиц с обжаренными томатами и тостом с сыром.

В обед количество углеводов также строго ограничивается, поэтому недопустимо кушать сладости, содержащие крахмал продукты, фрукты и йогурты. Идеальными продуктами для обеда являются салаты, мясо, супы без лапши и картофеля. Можно скушать днем несколько ломтиков сыра и порцию отварного бурого риса с запеченной куриной грудкой.

Ужинать следует овощными, рыбными или мясными блюдами. Полезно в этот прием пищи включать продукты, содержащие растительные жиры — растительное масло, семечки подсолнечника, орехи. Хороший вариант ужина состоит из запеченной в фольге красной рыбы и салата.

Рыба - идеальный ужин на кетоновой диетеТакже между основными приемами пищи можно перекусывать рыбой, сельдереем, сыром, вареными яйцами, орехами. Эти же продукты кушают на полдник.

Рецепты приготовления блюд

Кетоновая диета отличается от остальных методик похудения возможностью разнообразить меню, готовя разнообразные блюда. Например, приготовить роллы можно по такой рецептуре:

  • растопите 200 гр сыра и взбейте массу блендером;
  • разомните мякоть авокадо, добавьте соль и лимонный сок;
  • огурцы и болгарский перец нарежьте тонкими ломтиками;
  • смешайте авокадо, сыр и майонез;
  • нарезанную ломтиками индейку обваляйте в получившемся соусе;
  • сверните рулетики из отваренного бурого риса и остальных ингредиентов.

На обед можно приготовить полезный и вкусный суп-пюре (количество ингредиентов произвольное):

  • в кастрюлю выкладывают сливочное масло и на нем обжаривают мелко нарезанный лук;
  • в массу выливают сваренный на мясе куры бульон;
  • отваривают в сливочно-курином бульоне брокколи до готовности;
  • кастрюлю снимают с огня, ингредиенты взбивают блендером;
  • в массу добавляют растопленный сыр и подогретые сливки;
  • еще раз взбивают суп и подают на стол.

В качестве десерта разрешается скушать чизкейк:

  • в блендере взбивают 50 гр сливок с 200 гр сливочного сыра;
  • в массу добавляют 2 гр ванилина, по ложке стевии и лимонного сока, треть чайной ложки цедры лимона;
  • все ингредиенты взбиваются;
  • готовую массу разливают по креманкам и на 2 часа помещают в холодильник.

Кетоновая диета способствует избавлению от жировых отложений и лишнего веса, помогает сделать фигуру подтянутой и рельефной — в первую неделю при таком похудении можно потерять до 3 килограмм, в последующие вес уходит медленнее, до 700 гр-1 кг за неделю. К преимуществам данной методики относится возможность кушать достаточно разнообразно, но выдержать питание с минимальным содержанием углеводов не всем под силу — это ее недостаток.