Как ускорить обмен веществ и разогнать метаболизм?

Общая теория питания

Вопрос о том, как разогнать обмен веществ и метаболизм, закономерно возникает у тех, кто страдает от лишнего веса или нехватки энергии. Это естественно, так как именно метаболические процессы в организме человека отвечают за переработку пищи и превращение ее в энергию или жир. Считается, что худые люди обладают ускоренным метаболизмом, а у толстых – он замедлен.

Из толстушки в стройняшку

Сущность проблемы

Для того чтобы понять, что ускоряет обмен веществ в организме, нужно иметь хотя бы элементарные познания в физиологии, которая формировалась в течение сотен тысяч лет. Это сейчас большинство людей воспринимают еду, как нечто должное. Многие потребляют гораздо большее количество пищи, чем нужно для насыщения. Причем для получения еды не нужно прикладывать практически никаких усилий.

А раньше на добывание пищи ежедневно люди тратили много сил и времени. Охотникам приходилось пробегать не один километр ради куска мяса, а женщины двигались, проводя все дневное время в поисках растительной пищи. В этот период расходовались накопленные внешние и внутренние запасы, если они имелись.

За длительное время организм людей приспособился к такому режиму. Та сотня лет, когда за едой достаточно сходить в магазин или столовую, не является достаточным сроком для глобальных изменений в физиологии, поэтому организм продолжает ориентироваться на выработанный тысячелетиями привычный режим.

Что такое метаболизм?

Любые живые существа нуждаются в периодическом приеме пищи. Для чего нужно потреблять еду, на что тратятся съеденные продукты? Претерпевая изменения в процессе пищеварения, которые являются ни чем иным, как химическими реакциями, потребленная еда превращается в простые органические соединения, которые могут усваиваться организмом. Часть этих веществ идет на строительство тела, т. е. на образование новых клеток, часть участвует в процессах, происходящих в различных тканях, разлагаясь до еще более простых химических соединений, которые выводятся из организма известными способами.

Некоторые вещества, потребляемые с пищей, в частности углеводы, преобразуются в гликоген и аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которые являются основными источниками энергии в организме. АТФ и гликоген ежедневно расходуются не только на работу мышц, но и на все процессы, происходящие в теле человека. А вот стратегические запасы длительного хранения откладываются в виде жира. К этому запасу организм обращается в случае нехватки легкодоступных источников энергии в виде АТФ и гликогена.

Накопление и расходование жираЧто в таком случае предполагает собой разгон обмена веществ? Это не значит, что все химические реакции будут протекать быстрее. Это говорит о том, что нужно найти баланс между расходуемой и поступающей с пищей энергией. С помощью определенных методик можно заставить организм эффективно избавляться от жировых отложений.

Если организм активно откладывает запасы в виде жира, то логично предположить, что потребляется излишек пищи и нужно сократить объем ежедневного рациона. Но не все так просто. Во-первых, многие давно убедились, что диеты – это неэффективный способ поддержания нормального веса. Находиться на диете всю жизнь способен далеко не каждый, а вот по ее окончании килограммы возвращаются гораздо быстрее, чем исчезали. Любые ограничения в пище, а тем более полные голодовки, далеко не лучшим образом сказываются на самочувствии и психоэмоциональном состоянии. А поскольку основная цель — стабильная нормализация веса и повышение энергичности – нужно искать другие пути.

Секреты физиологии человека

Что происходит во время голодовок и жестких диет? Безусловно, в это время организм тратит энергии гораздо больше, чем получает. За счет преобладания процессов расщепления жирных кислот для получения энергии идет уменьшение количества накопленного жира. В какой-то мере для организма это тоже своеобразный стресс. И как только диета заканчивается, он активно старается восполнить потребленные запасы, и зачастую их уровень становится заметно больше предыдущего.

Из этого вывод – нельзя доводить организм до стресса, при котором включаются реакции, ускоряющие накопление запасов.

Не доводить организм до стрессаДля того чтобы обмен веществ в организме находился на стабильном уровне, он не должен испытывать длительных голодовок. Значит, совет о том, что нужно питаться регулярно, можно использовать для стабилизации веса. Даже если сохранить объем ежедневного рациона, но разделить его не на 3 части, а, например, на 6, то большая часть еды будет преобразована в энергию, а не в жир. Это можно объяснить тем, что переработка меньшего объема пищи происходит эффективнее, так как количества вырабатываемых пищеварительных ферментов хватает на то, чтобы преобразовать продукты в более низкомолекулярные вещества, чем жирные кислоты – основу жира.

Однако не только объем, но и состав пищи существенно влияет на скорость метаболических процессов. Известно, что на переваривание еды также тратится определенное количество энергии. Чем больше будет потрачено энергии на внутреннюю химию, тем меньше отложится жира. Повысить количество энергии, потребляемой на пищеварение, можно, увеличивая объем белковой пищи. Белок труднее всего поддается преобразованию в низкомолекулярные соединения, поэтому на его переваривание организм затрачивает больше всего времени и энергии. Поэтому лучше съесть кусок курицы или мяса, чем бутерброд. Это даст чувство сытости на более длительное время, а в жир не отложится ни грамма.

Идеально, если в ежедневном рационе около 40-45% будет отводиться белковой пище: творогу, молоку, яйцам, рыбе, мясу. Это очень условно, так как рацион спортсмена или человека, выполняющего тяжелый физический труд, сильно отличается от среднестатистического гражданина или пенсионера. На активность обменных реакций существенно влияет потребление овощей и фруктов, богатых витаминами и клетчаткой. На долю углеводных продуктов (хлеб, макароны и сладости) должно приходиться не более 40% от всего объема пищи.

Соотношение нутриентов в рационе

Что и сколько нужно пить?

Еще один секрет физиологии заключается в том, что практически все метаболические процессы проходят с участием молекул воды. Поэтому ее нехватка сильнейшим образом сказывается на общем состоянии организма. Для нормальной работы органов необходимо минимум 1,5 л жидкости в сутки. Естественно, что это количество увеличится в жаркое время и при активных физических нагрузках. Очень важно, чтобы жидкость в организме восполнялась не сахаросодержащими напитками, а чистой водой, зеленым чаем или отварами трав.

Существует очень солидный перечень растений, весьма благоприятно влияющих на метаболизм. В отварах этих трав, которые можно употреблять вместо чая, содержатся поливитаминные комплексы, ускоряющие обменные процессы, вещества, обладающие тонизирующим действием, способствующие улучшению окислительно-восстановительных процессов, усилению активности ферментов. Среди наиболее доступных растений, ускоряющих обмен веществ, можно назвать рябину, шиповник, зверобой, кукурузные рыльца, листья березы. Отвары этих трав, принимаемые до еды, гарантированно помогут ускорить метаболизм.

Польза режима питания

Теперь к вопросу о режиме питания. Человеческий организм очень склонен к вырабатыванию привычек. Обмен веществ в полной мере подчиняется им. Те, кто придерживается режима питания, хорошо знают, что чувство голода возникает ближе к привычному времени обеда или ужина. Но стоит протянуть с обедом час-полтора и есть уже не хочется. Почему это происходит?

Подчиняясь выработанным ритмам, организм заранее готовится к приему пищи. В желудке накапливается соляная кислота, печень активнее выделяет желчь, а поджелудочная – свои ферменты. При такой готовности переработка пищи происходит гораздо эффективнее, т. е., расщепляясь до простых веществ, она идет на обновление клеток тела и на образование АТФ. Поэтому никто до сих пор не опроверг правильность тезиса: лучше всего питаться по режиму и небольшими порциями.

Небольшие порции положительно влияют на обмен веществ

Что еще ускоряет обменные процессы?

Самым эффективным способом ускорить обменные процессы является активное движение. При этом в организме усиливается ток крови по кровеносной системе, а в легких активизируется газообмен. Повышенное потребление кислорода является обязательным условием для ускорения обмена веществ, поэтому любое движение, будь то ходьба, плавание или бег, обязательно приведут к активизации метаболических процессов. Для ускорения обмена веществ достаточно выполнять любые физические упражнения в течение 15 минут пару раз в день. А физические нагрузки в течение 40-60 минут неизбежно приведут к сжиганию организмом энергетических запасов в виде подкожного жира. Повышать физические нагрузки нужно постепенно и по мере возможности.

На обмен веществ оказывают влияние любые факторы, усиливающие микроциркуляцию крови. К таковым можно отнести посещение бани или сауны, особенно с использованием «порки» березовым веником, массаж, контрастный душ, купание в холодной воде и т. п.

Ускорение обмена веществ – непростой процесс, на который потребуется вся сила воли и время. Нужен целый комплекс мероприятий, отказ от старых привычек и частичная смена образа жизни, пересмотр рациона и отказ от вкусненького. Ко всему этому нужно отнестись со всей серьезностью. Только настойчивость позволит получить стабильные результаты.